COLUMNトレーニングコラム

ベジタブルファーストという言葉を聞いたことはありますか？ 食事の際に、最初にまずサラダなどの野菜を食べるという方法です。ベジファ―ストは結構流行りましたが、実は僕のトレーニング業界35年の経験からすると、もっといい方法がある。

ベジファ―ストよりもプロテインファースト

栄養素の中で大切なもの、つまりヒエラルキーの順位が一番高いのは タンパク質です。
なので、まず一番最初にタンパク質を充分にとることが大切です。僕はいつもプロテインファーストをお客様にも進めています。

野菜とか、米や炭水化物を先にしっかりとってしまうと、体にとって必要なタンパク質（お肉やお魚）を食べるおなかの隙間がなくなり吸収されにくくなる。 食事で一番大事なのはタンパク質です！

余談ですが、英語でたんぱく質の事を「プロテイン」って言うんですけど、語源はギリシャ語で「プロテウス」…一番大切な物 っていう意味です。 それくらい栄養素の中で大切だとされています。

日本人はお米を食事の主体にすることも多いですが、おすすめはまずタンパク質であるお肉やお魚を先に食べる事。その次に野菜など繊維質を摂る、最後に炭水化物を摂る。そうする事によっておなかも多少膨れていますので、炭水化物を緩やかに制限することになる。（ナチュラルな糖質制限）

ムリなダイエットなどをしなくても、ストレスなく身体を引き締める事にもつながりますので、食事ではまずタンパク質をしっかり召し上がる事を強くおすすめします。

食事で摂るのとプロテインで摂るのは違うのか？

たんぱく質を摂るか摂らないかということだけでいうと、まずどのようにでもたんぱく質をきちんと摂ることが一番大事です。
では次に、お肉で摂るか、プロテインドリンクで摂るかというところについては、人間はそもそも食べ物を噛んで咀嚼して栄養を摂るのが基本なので、 液体だと栄養素が胃腸をバイパスしてすぐ小腸に行ってしまう。
身体が「栄養素っぽいものが入ってきたけどなんだろう？」くらいでスルーしてしまう。100％栄養を摂れていないということですね。

きちんと噛んで食べるとDID（ダイエット インデューズド サーモジェニックス）、食費誘発性熱産生というのが起きるんですが、プロテインだと流動体なので身体の中にDIDがほぼ起きない。カロリーだけはほぼ反映される。

たんぱく質は糖質に比べ太りにくいと言われている理由

例えばチキンを１００ｇ食べると、顎で咀嚼すると顎の口喝筋から熱産生が始まっている。要するにカロリーを消費し始めている。次に胃腸に食べ物が入ってくると脳が入ってきたととらえるので胃を動かす準備をする。 胃も筋肉ですし、腸で吸収する過程も全部熱産生が起きる。

タンパク質の場合は食べる過程で約４割カロリーが消費されると考えられています。
ということは、プロテインドリンクより、食物でとったほうがより太りにくいですよね。

プロテインドリンク20gとチキン100g、たんぱく質量としてはどちらも約20gで一緒なのですが、吸収する過程でチキンのほうが実は太りにくいですよということです。
プロテイン自体が太りやすいといううわさは一部間違っていて、プロテイン自体が悪いわけではなくてプロテインの摂取の仕方に問題があるということですね。